چطور مراقبه کنیم؟ آموزش ساده و آسان انجام مراقبه

مراقبه چیست
اطلاعات

مراقبه شیوه ای است که به واسطه ی آن افکار مزاحم را از بین می برید و به خود آرامش را هدیه می کنید. قبل از این تمرین بهتر است که ریلکسیشن کنید. برای انجام بهتر تمرین مراقبه باید نشستن مناسب را بیاموزید، در جایی مناسب مراقبه کنید و خوب تمرکز کردن را یاد بگیرید. توجه کنید که لازم نیست برای تمرین بی ذهنی خیلی زیاد به خود سخت بگیرید.

مراقبه کردن ( Muraqabah ) یکی از بهترین روشهایی است که به واسطه ی آن میتوانید تنش های ذهنی را از بین ببرید و ذهن تان را در بهترین حالت خود قرار دهید. به واسطه ی این تمرین می توانید ذهن خود را از تمام مشکلاتی که در طی روز داشته اید رها سازید و یک ذهن آرام و بسیار کم تنش را به خود هدیه دهید. در روزهایی که در شرایط بد اقتصادی به سر می بریم، مشکلات متعددی برایمان به وجود می آید و یا از مسئله ای رنج می بریم، بهتر است که به سوی این تمرین فوق العاده روی بیاوریم که بتوانیم دوباره انرژی مان را کسب کنیم. در ادامه ی این مقاله با ما همراه باشید تا گام به گام شما را جهت انجام مراقبه راهنمایی کنیم.

چطور مراقبه کنیم  ؟

خب اکنون قرار است که سوال اصلی تان را پاسخ دهیم و آن هم این است که چطور این کار را انجام دهیم. برای انجام مراقبه شما نیاز دارید که قبل از آن تمرینی را انجام دهید که ابتدا ما این تمرین را به شما آموزش خواهیم داد و سپس به سراغ توضیح و روش انجام مرحله به مرحله ی مراقبه می رویم.

تمرین ریلکسیشن قبل از مراقبه

ریلکسیشن تمرینی است که شما باید قبل از انجام این کار حتما به آن عمل کنید. اینگونه به بهترین حالت برای انجام مراقبه آماده می شوید و از مراقبه بیشترین نتیجه را می گیرد. هدف شما افزایش آرامش و از بین بردن تنش های روزمره است، پس تا می توانید قبل از انجام آن، تمرین ریلکسیشن را که در ادامه توضیح می دهیم انجام دهید.

برای اینکه این تمرین را انجام دهید، نیاز به یک محیط آرام دارید. بهتر است که دراز بکشید و یا اگر موقعیتش را ندارید، روی صندلی خود در حالتی که هیچ کدام از اعضای بدن تان در اذیت نیست، بنشینید. قبل از انجام این کار، حتما تمام عوامل محیطی که باعث از بین رفتن حواس شما می شود را چک کنید و آنها را از بین ببرید. به عنوان مثال ممکن است داخل اتاق باشید و پنجره باز باشد و صدای ماشین ها شما را اذیت کند؛ پس صدای ماشین ها را با بستن پنجره از بین ببرید و یا گوشی تلفن همراهتان را خاموش کنید و به دیگران هم بگویید که در این زمان شما را صدا نزنند که بتوانید به بهترین شیوه این کار را بکنید.

خب، زمانی که عوامل حواس پرتی را به حداقل خود رساندید، قبل از نشستن یا خوابیدن، یک آهنگ آرامش بخش هم اجرا کنید. این آهنگ بهتر است که با صدای طبیعت به همراه باشد؛ چرا که طبیعت بیشترین میزان آرامش را به انسان می دهد و به همین جهت اگر صدای آن را بشنوید، قطعا ریکلسیشن به شیوه بهتری انجام خواهد شد.

اکنون نوبت خوابیدن و یا نشستن به شیوه ای که در قبل گفتیم رسیده است. چشمانتان را ببندید و از روی تک تک اعضای بدنتان تمرکز کنید و سپس به صورت ذهنی هر دردی یا گرفتگی که در آن ها احساس می کنید را از بین ببرید. برای انجام مراقبه، حتما این کار را بکنید.

روی انگشتان پای تان تمرکز کنید و آنها را از هر گونه دردی به واسطه ی ذهن رها سازید. سپس به قسمت بالاتر یعنی مچ پا بیایید و آنجا را هم از درد برهانید. بیایید بالاتر و به قسمت ساق پا، آنجا را هم بی حس از هرگونه دردی کنید و به سپس به سمت زانو بروید و روی بی درد بودن آن متمرکز شوید. به قسمت بالاتر یعنی ران هایتان بیایید و اگر گرفتگی احساس می کنید، آن را هم به واسطه ی ذهنتان از بین ببرید. اکنون نوبت به قسمت باسن و کمرتان رسیده! بعد از آرام کردن این قسمت ها توسط ذهن، کمی بالاتر بیایید و در قسمت قفسه سینه هم اگرگرفتگی احساس می کنید، از بین ببرید. به قسمت گردن بروید و همین کار را هم با آنجا بکنید. بعد از گردن نوبت به تک تک عضلات صورت یعنی چشم، پلک، گوش، دندان ها، لب ها، قسمت های دیگر دهان، بینی، گونه ها، ابروها و پیشانی می رسد. بعد از آرام کردن همه ی آنها به قسمت بالای سر و موهایتان بروید و آنها را هم از گروه تنشی آرام کنید.

سعی کنید این کار را همواره قبل از انجام مراقبه هایتان انجام دهید که به بهترین شکل بتوانید بی ذهنی را تمرین کنید و به بهترین وضعیت روحی و روانی دست پیدا کنید. مراقبه نیازمند این است که شما هیچگونه تنشی در بدن تان نداشته باشید که این نیاز را تمرین ریلکسیشن برآورده می کند.

انجام مراقبه

انجام مراقبه

مراحل انجام مراقبه

اکنون که تمرین ریلکسیشن را به شما توضیح دادیم، بد نیست که صحبت در مورد مسائل جزئی را به پایان برسانیم و در مورد موضوع اصلی مقاله صحبت کنیم.

مکان مناسب برای انجام مراقبه

به دنبال مکانی مناسب برای انجام دادن مراقبه تان باشید. این مکان می تواند هر قسمتی از منزل شما یا جایی که در آن حضور دارید باشد. به عنوان مثال ممکن است شما از کناره پنجره تان بیشترین لذت را ببرید، خب پس برای انجام مراقبه به آنجا بروید و یا ممکن است که اتاق خواب تان جایی باشد که بیشترین آرامش را از آنجا می گیرد، پس بهترین مکان برای مراقبه همان جا خواهد بود.

توجه کنید که شما باید جایی را انتخاب کنید که کمترین میزان عوامل حواس پرتی در آنجا وجود دارد. یعنی نه از سر و صدا خبری است و نه کسی در حین انجام تمرین ممکن است که شما را صدا بزند و حواستان را پرت کند.

پیشنهاد ما به شما جایی است که در آنجا یک خاطره ی زیبا خلق کرده اید و به خاطر همان خاطر هم که شده، آرامشی بی نظیر به شما داده می شود. به عنوان مثال اگر در طبیعت حضور دارید و نمی دانید که کجا را برای مراقبه انتخاب کنید، اما قبلا با دوستانتان به آنجا رفته بودید و در یک محل خاص خوشگذرانی کرده بودید، بهتر است برای تمرین مراقبه هم به همان جا بروید و مراقبه تان را شروع کنید.

شیوه نشستن در مراقبه

در مورد شیوه نشستن یا خوابیدن در قبل صحبت کردیم و اکنون می خواهیم توضیحات بیشتری به شما بدهیم. اولین نکته همان عدم گرفتگی بدن تان است. اگر به شیوه ای نشسته اید که اعضای بدن تان در ناراحتی است، پس ابتدا این ناراحتی را از بین ببرید و سپس مجددا برای تمرین مراقبه آماده باشید.

اگر روی زمین می نشینید، باید پشت تان کاملا صاف باشد! البته توجه کنید که به جایی تکیه نکنید که تکیه کردنتان منجر به این می شود که کم کم در حین انجام تمرین، خواب آلود بشوید. اگر هم روی صندلی نشسته اید، پاهایتان را به شکلی آویزان نمایید که کف پا روی زمین نباشد. هدف شما این است که به بهترین و راحت ترین حالت بدنی، جسم خود را متمایل کنید که مبادا در حین انجام مراقبه، ذهن تان را درگیر کند و باعث شود که حواستان پرت شود.

شیوه ی تمرکز در مراقبه

بعد از انجام تمام این کارها، نوبت به این می رسد که برای شروع مراقبه تمرکز کنید. چشم های خود را ببندید که اطراف تان را نبینید تا احتمال حواس پرتی از بین برود. حالا زمان این رسیده که از ذهن تان افکار مختلف را کنار بزنید و روی هیچ چیز تمرکز کنید. شاید به نظرتان کار سختی به نظر برسد، اما به شیوه های خاصی می توانید این کار را انجام دهید. مراقبه یعنی تمرین بی ذهنی و باید تمرین کنید که کم کم همه ی افکار را در حین انجام مراقبه از ذهن بیرون کنید.

یکی از بهترین شیوه ها برای تمرکز کردن این است که روی نفس کشیدن تان تمرکز کنید. یعنی اینکه روی دم و باز دم تان توجه کنید و با هر بار که نفس می کشید، توجه تان را روی همان نفس ها متمرکز کنید. اینگونه توجه شما روی نفس هایتان خواهد رفت و کم کم از افکار مزاحم و … راحت می شوید. انجام این کار نیاز به تمرین مداوم دارد. در ابتدا شاید در بین نفس کشیدن و توجه روی دم و باز دم، باز هم نتوانید افکار را از سرتان بیرون ببرید؛ اما شما باید مداومت از خود به خرج بدهید و آنقدر تمرین کنید که در این کار مهارت پیدا کنید.

در مراقبه فقط یک چیز اهمیت دارد و آن هم توجه به هیچ چیز است! پس تمام تلاشتان را بکنید که هر جور شده به هیچ چیز توجه کنید و فکر کنید. حال به هر شیوه ای هم که خودتان سراغ دارید این کار را بکنید! شاید مفید واقع شود و مناسب باشد. مهم حس و حال روحی شماست که ببینید آیا بعد از این تمرین آرامش پیدا کرده اید یا نه.

شیوه ی تمرکز عمیق در مراقبه

برای اینکه تمرکزتان در مراقبه را بیشتر و بیشتر کنید، پس باید به فکر راهی برای عمیق تر کردن آن باشید. ما به شما پیشنهاد می کنیم که اگر از راه توجه به دم و باز دم مراقبه می کنید، سعی کنید علاوه بر توجه کردن به دم و بازدم، صدای نفس کشیدن تان را هم بشنوید تا به صدای های متفرقه توجه نکنید و فقط و فقط روی نفس تمرکز کنید. سپس به این فکر کنید که چطور نفس هایتان وارد ریه هایتان می شود و مراحلی را که شما اکسیژن را به داخل بدن می فرستید و سپس آن را از بدن خارج می کنید را هم در بین افکارتان بیاورید و به آنها هم فکر نمایید.

اینطور کم کم توجه شما از روی مسائل دیگر برداشته می شود و خیلی راحت و عالی می توانید تمرین مراقبه را انجام دهید.

شیوه ی اتمام تمرین مراقبه

کم کم زمانی که خواستید مراقبه را به پایان برسانید، باید دوباره حواستان را جمع کنید و از حالتی که در آن بودید خارج بشوید. برای این کار کم کم از اعضای بدن خود فاصله بگیرید و در این زمان فقط اکسیژن را تجسم کنید که وارد بدن می شود و به کشیدن نفس های عمیق ادامه دهید. حالا تمرکز را از روی اکسیژن برداشته و بر روی صدای نفس هایتان قرار دهید. همچنان به هیچ چیزی فکر نکنید و آرام آرام چشمانتان را باز کنید.

مراقبه

مراقبه

بهترین زمان برای انجام تمرین مراقبه

ممکن است از خود بپرسید که بهترین زمان برای انجام این تمرین چه زمانی است؟ بهتر است که این تمرین را صبح ها بعد از اینکه از خواب بیدار می شوید و شب ها قبل از اینکه می خواهید بخوابید انجام دهید. با این کار می توانید انرژی تان را فوق العاده زیاد افزایش دهید.

دلیل اینکه این تمرینات را در این موقع های روز بهتر است که انجام دهید، این است که روز ها زمانی که از خواب بیدار می شوید، ممکن است افکار مزاحم و ناراحت کننده به سراغتان بیایند که با این تمرین تمرکزتان از روی آنها برداشته می شود و می توانید یک روز عالی و فوق العاده را شروع کنید. همچنین در هنگام شب قبل از خواب برای این بهتر است که تمرین را انجام دهید که افکار مزاحمی که در طی روز در ذهن تان شکل گرفته اند را به واسطه ی آن از بین می برید و با خیالی راحت به خواب می روید و یک خواب آرامش بخش و زیبا را تجربه خواهید کرد.

نکته ای مهم برای انجام مراقبه

عده ای ممکن است که دائما با خود کلنجار بروند که آیا تمرین شان را درست انجام داده اند یا نه. برای اینکه متوجه این موضوع بشوید، باید به آرامشی که بعد از انجام تمرین به دست آورده اید فکر کنید. وسواس زیاد برای اینکه نکند به چیزی در حین تمرین فکر کرده اید، خود یک فکر مزاحم است که باعث می شود آرامش از بین برود. پس زیاد به خود سخت نگیرید و اگر فکری به سراغ تان آمد، سعی کنید که بدون قضاوت به آن بنگرید و سپس آن را از ذهنتان خارج کنید اما به گونه ای که خودتان با این فکر همراه نشوید.

در این مقاله تلاش کردیم که در مورد مراقبه به شما راهنمایی کنیم تا بتوانید به بهترین حالت ممکن آن را انجام دهید. امیدواریم که آرامشی که با انجام این تمرین می خواهید به آن برسید را به دست بیاورید و همواره شاد و پر انرژی باشید.

مقالات مشابه

نتیجه‌ای پیدا نشد.

فهرست